Психологическая самоподдержка. Алгоритм действий СВЕРХУ ВНИЗ.

Психологическая самоподдержка

Психологическая самоподдержка – важный навык. Умение совладать со стрессом, не позволить себе провалиться в бездну отчаяния не раз поможет вам в жизни. Поговорим о том, как это реализовать на практике.

Предупреждение: приведенные ниже советы просты и они работают. НО! Необходимо включить думающий мозг и выключить паникера внутри головы! В какой-то момент это может быть сложно, паникер будет сопротивляться. Не слушайте его, попробуйте и убедитесь, что ваше психологическое здоровье в вашей власти.

Психологическая самоподдержка — алгоритм действий

Успокоение эмоционального мозга

Психогигиена. Что вы чувствуете после чтения новостей? Тревожность зашкаливает, все из рук валится? В ваших силах ограничить этот поток. Решите для себя, как часто вы будете смотреть новости и воспринимать другой потенциально травмирующий контент. Раз в день, раз в три часа, каждый час? Как вам переносимо и перевариваемо без ущерба для своего состояния.

Стоит также отказаться от просмотра новостей на ночь, спать лучше будете. В этом есть биологическая логика. Тревожные новости перед сном не дают нам чувствовать себя в безопасности. Биологический механизм таков: если вокруг небезопасно, крепко спать нельзя, нужно быть настороже! В результате человек не отдыхает полноценно, еще больше усугубляя усталость головного мозга.

Ритуалы. Справиться с тревожностью и страхом помогают ритуалы – хорошо знакомые вам, много раз повторенные действия. К примеру, каждое утро, день за днем вы встаете, включаете чайник, умываетесь, варите кофе, делаете бутерброд – это ритуал. Порядок действий не меняется. У каждого человека много таких ритуалов, понаблюдайте за собой, обнаружите. Вот эти автоматические действия успокаивают, дают нам чувство уверенности, контролируемости происходящего.

Эмоции. Хотите плакать и кричать, позвольте себе, не сдерживайтесь! О том, почему это важно мы говорили в выпуске «Острая стрессовая реакция. Помощь себе и близким».

Физическая активность. Позволяет избавиться от гормонов стресса и снизить активность симпатической нервной системы. Бегайте, отжимайтесь, рубите дрова, плавайте, мойте полы –физические действия позволят вам почувствовать себя лучше.

Активация рационального мозга

Реальные действия: что я могу сделать прямо сейчас. Просто сидеть на месте и тревожиться невыносимо. Начните действовать. Помните, в выпуске «Как работают тело и мозг при травме» мы писали о том, как разрушаются связи в мозгу? Своими реальными действиями вы их начнете восстанавливать.

План действий. Если не можете действовать – стройте планы. Потерю контроля над ситуацией, над своей жизнью очень тяжело переносить.  Психологическая самоподдержка через планирование позволяет вернуть уверенность. Решите для себя, напишите, как будете действовать при разных сценариях развития событий.  Часто проработка плана Б (что я буду делать при наихудшем варианте) дает уверенность, человек понимает, что не пропадет.

Распознавание и называние эмоций. Послушайте себя и назовите свои эмоции. «Я сейчас злюсь» или «Мне сейчас очень страшно». Мы уже говорили, что любая  реакция имеет право на существование, нет плохих эмоций. Пока вы не понимаете, что с вами происходит, страх и тревожность усугубляются. Пока эмоции не осознаны, они остаются в подкорковой части мозга, и вы воспринимаете их, как трехлетний ребенок: эмоция большая, а я маленькая. Процесс осознавания, легализации позволяет воспринимать их с позиции взрослого: я большая, а эмоция маленькая.

Записки себе: факты и эмоции. Запишите все, что случилось, пусть это будут не только факты и события, но и эмоции, которые у вас возникли. Это помогает отреагировать, прочувствовать ситуацию, вернуть ощущения контроля над ситуацией. Когда мы пишем, активируется наш думающий мозг, при письме, формулируя предложения и записывая их, мы анализируем и структурируем наш опыт. Опять, я большая – а эмоция маленькая, ее можно контролировать.

Медитация. Техники самоосознанности, в том числе медитации, способствуют концентрации фокуса внимания и активизации лобных отделов головного мозга.

Социальная поддержка

Контакт с единомышленниками. Человек – существо социальное. Контакт с себе подобными, с единомышленниками (я не один, таких как я много) дает колоссальное ощущение поддержки. Это могут быть члены семьи или люди, которые разделяют ваши убеждения.

Прикосновения.Тактильный контакт, объятия позволяют вернуться в реальность, успокоить тревожность.

Важно спросить разрешения у человека, прежде чем обнимать его или прикасаться к нему. После травмы некоторые люди могут быть слишком чувствительны к внешним прикосновениям.

Включение в Здесь и сейчас

Травмирующая ситуация, к сожалению, сразу не отпустит, может напоминать о себе снова и снова. Если чувствуете, что страх и тревога вас накрывают, оглядитесь вокруг. Перечислите 5 предметов, которые видите, 3 звука, которые слышите, 2 запаха, которые ощущаете. Это поможет вам вернуться в безопасную действительность. Включайте все органы чувств на то, что происходит в настоящий момент, вырывая себя из воспоминаний или тревожных мыслей.

Дотроньтесь до ног, туловища, головы. Через тело возвращайтесь в реальность. Тело тесно связано с головным мозгом и может напрямую влиять на состояние как подкорковых, так и корковых структур. Выделяют отдельно даже такое понятие как bodymind – тесная двусторонняя связь мозга и тела.

Восстановление через тело. Алгоритм действий СНИЗУ ВВЕРХ  в следующем выпуске.

Автор статьи — руководитель проекта поддержки и обучения будущих и молодых мам «МамЭксперт» mamexpert.by, директор Информационно-практического учреждения «Центр поддержки материнства и детства «МамСтарт», координатор инициативы «Дети в безопасности» проекта БЕЛМЕД, эксперт по вопросам науки телепередачи «Здорово здоровым быть», многодетная мама, автор и спикер курсов и семинаров, врач-психонейроэндокринолог НАТАЛЬЯ НАВРОЦКАЯ.⠀

Также смотрите наш вебинар, в котором мы подробно рассказываем о том, что такое диагностика психологического состояния и как себе помочь.

Берегите себя!

comments powered by HyperComments