Здоровый сон: мифы и реальность

здоровый сон

В рамках Марафона «Сон 2.0: перезагрузка» в гостях у МамЭксперт побывала врач сомнолог Шилова Наталья Петровна. Она провела очень познавательную и интересную онлайн-лекцию, в ходе которой рассказала о том, что такое здоровый сон, о мифах и реальных фактах, связанных с этим естественным, но вместе с тем таким таинственным состоянием организма человека.

Полную версию лекции вы можете посмотреть тут: https://www.youtube.com/watch?v=F_hFhpB5TBg,  а в этой статье мы предлагаем вам основные тезисы и ответы доктора на вопросы слушателей.

Сон — это очень важная функция нашего организма. Всемирная Организация Здравоохранения назвала здоровый сон показателем качества жизни человека не случайно. Во время сна в нашем теле запускаются очень важные процессы.

Происходит физическое и психологическое восстановление организма, переработка информации? полученной в течение дня, построение планов на будущее.

Во время сна вырабатывается гормоны, которые способствуют улучшению обменных процессов, а также специальные клетки иммунной системы т-лимфоциты. Они помогают нашему организму защищаться от вирусов и бактерий.

Люди так устроены, что к концу каждого дня им требуется сон. Человека, который правильно спит, мы узнаем сразу. У него здоровый цвет лица, хорошее настроение, ясный взгляд. Он бодрый и работоспособный.

К сожалению, в последние годы у человечества возникает всё больше и больше проблем со сном. Ученые заговорили о сонной булимии. Суть явления в следующем: недостаток сна в течение рабочей недели люди стараются восполнить в выходные. Но такой режим не помогает, а только вредит. Неправильно организованный сон, согласно последним исследованиям, вызывает сахарный диабет, артериальную гипертензию и другие недуги. Неправильный сон влияет и на увеличение массы тела.

Сегодня здоровый сон — тема актуальная. Не всегда просто отличить реальные факты от надуманных. В этой статье мы разберем несколько популярных мифов о сне и выясним, что правда, а что домыслы.

Миф №1: головной мозг отдыхает во сне, как и наше тело.

Нет! Мозг во время сна активно работает. Он перерабатывает информацию, которые мы получили за день, строит планы на будущее.  Сам сон имеет неоднородную структуру. Выделяют фазы быстрого (поверхностного) и медленного (глубокого) сна. Термины глубокий и поверхностный сон более распространены благодаря широкому распространению фитнес браслетов.

Наш сон начинается с фазы медленного или глубокого сна. Расслабляются мышцы, замедляется работа внутренних органов. Мозг медленно переваривает полученную информацию, но именно благодаря этой фазе сна мы можем сказать «утро вечера мудренее» и  утром без запинки рассказать прочитанный вечером стишок.

После этого наступает фаза поверхностного или быстро сна. Мышцы тела в это время расслаблены, но активируется мышцы лица, двигаются глазные яблоки и это заметно со стороны.  В это время в мозгу происходит анализ эмоций, испытанных за день. Все, что мы не смогли «переварить» за день, обрабатывается ночью. Ненужная эмоциональная информация удаляется, а важная идет в работу. Ее мы будем проживать в сновидениях.  Сны — это отражение нашего эмоционального состояния, предшествовавшего ночи или владевшего нами в последние дни.

Фазы сна сменяют друг друга. За ночь таких перемен происходит примерно пять. Глубокий сон преобладает в первой половине ночи. То есть, если мы ложимся спать в 22-23 часа, то фаза глубокого сна будет длится 1,5-2 часа, а поверхностного — 10-20 минут. К утру распределение меняется. Поверхностный сон будет занимать около часа, а глубокий — меньше часа. Исходя из этого, доктора дают рекомендации людям, жалующимся на отсутствие хорошего самочувствия по утрам, ложиться обязательно хотя бы за час до полуночи. Тогда утром человек проснется отдохнувшим. Итак, по ночам наш мозг работает.

Миф №2: у мужчин и женщин разная потребность во сне.

Нет! Потребность во сне индивидуальная, от пола она не зависит. Люди все разные. Кому-то достаточно 6 часов сна, а кому-то и 9 мало. Человек решает для себя, сколько ему спать, чтобы чувствовать себя отдохнувшим.

Но есть некоторые общие закономерности. Установлено, что беременные женщины спят дольше, также есть зависимость продолжительности сна в зависимости от темперамента. Меланхоликам достаточно 5-6 часов, а холерикам нужно 7-8. Также потребность в сне меняется в зависимости от возраста.  Младенцы спят до 22-23 часов в сутки, а пожилым людям бывает достаточно и 4 часов.

Очень часто эти перемены вызывают волнение. Пожилому человеку сокращение времени на сон кажется нехорошим признаком, но нет ничего страшного, просто потребности организма изменились. Если после 4 часов сна самочувствие хорошее, то и переживать не стоит.

Миф №3: на выходных можно ли отоспаться после рабочей недели.

Нет, нельзя!  Можно позволить себе лишний час, но и только.  Ежесуточная норма сна должна быть примерно одной и той же. Если мы в выходные отсыпаемся, то максимум, чего мы добьемся — в следующую ночь мы просто позже уснём.

Наш сон подчиняется циркадным ритмам.  Самый маленький циркадный ритм – смена дня и ночи. В зависимости от времени суток у человека вырабатываются те или иные гормоны. По утрам организм генерирует гормоны, способствующие пробуждению, повышению активности. Если в это время человек пытается спать, то он не помогает организму, а вредит ему.

Миф №4: здоровый сон обеспечат занятия спортом.

И да, и нет. При активных тренировках сон может нарушаться, поскольку происходит выработка большого количества веществ, стимулирующих активность организма. Интенсивные занятия спортом нужно прекратить за 3 часа до сна, а вот небольшая физическая нагрузка или вечерняя прогулка пойдут на пользу. Крепкий и здоровый сон вам обеспечен.

Миф №5: если правильно спать, можно похудеть.

Удивительно, но это правда!  Во время сна вырабатывается гормон лептин, в организме он отвечает за чувство насыщения пищей. При достаточном уровне этого гормона можно съесть немного и чувствовать себя сытым.

А если мы не спим, то вырабатывается гормон грелин, который заставляет наш организм есть. Человек ест, не может остановиться и сам не понимает, что происходит. Многие из нас замечали, что если мы плохо спим, то в течение дня нам хочется постоянно что-то есть, несмотря на основные приемы пищи. Мы добираем конфетками, печеньем и в итоге набираем вес.

Миф №6: можно приучить себя спать меньше.

Можно, но ни к чему хорошему это не приведет. Уставший вид, мешки под глазами, снижение концентрации внимания, снижения памяти, плохое настроение – всего этого мы добьемся в результате снижения потребности во сне.  Иногда может помочь дневной недолгий сон (15-30мин), но только в том случае, если нет после него состояния разбитости и ночной сон не нарушается и после дневного.  Если человек не может уснуть ночью, то от дневного отдыха нужно отказаться.

Миф №7: все снотворные препараты вредны.

Нет, это абсолютно не так. Мы оцениваем и сравниваем вред от бессонной ночи и от снотворного препарата. Снотворное не окажет на организм столь губительных последствий, как бессонная ночь.  Отсутствие ночного сна может привести к повышению артериального давления, изменениям углеводного обмена, и конечно к значительному ухудшению общего самочувствия человека. Если не высыпаться регулярно, усталость будет накапливаться и повлечет психологический срыв. Поэтому снотворные препараты принимать можно, но в случае необходимости и по назначению врача.

Миф №8: в пасмурный день проснуться тяжелее.

Да, это так. Здесь вопрос связан с циркадными ритмами. В пасмурный день нет солнечного света, без него активного пробуждения организма может не случится.

С солнечным светом связана выработка многих гормонов, которые влияют на наше психоэмоциональное состояние. Южане эмоционально отличаются от северян.  Последние более сдержаны и спокойны и это тоже связано с солнечным светом.

Миф№9: секс благоприятно влияет на засыпание.

Да. Несмотря на то, во время сексуального возбуждения происходит выработка веществ, способствующих активности, вырабатываются еще и специальные вещества, приносящие нам удовлетворение и расслабление. Занятия сексом в итоге способствуют засыпанию и здоровому сну.

Миф №10: вещие сны реальны.

Здесь нет однозначного ответа. Существует множество теорий на данную тему, но точного ответа нет. Я придерживаюсь той теории, что в течении дня мы испытываем множество эмоций и не все можем переварить. И вот ночью, а именно в течение фаз быстрого сна, эмоции перерабатываются организмом.  Так что скорее нам сны снятся про то, что мы переживаем, а не к чему- то.

Здоровый сон: вопросы и ответы

Вопрос: Есть ли какие-то продукты, которые влияют на качество сна? Может быть что-то нужно исключить из рациона, если плохо спится?

Ответ: Действительно, есть продукты, которые мешают сну. Любые продукты, содержащие стимулирующие вещества: кофе, чай зеленый и черный, шоколад, острые специи, которые стимулируют через желудочно-кишечный тракт наш организм. Но также есть продукты, которые наоборот способствуют засыпанию. Это продукты, содержащие триптофан (аминокислота — предшественник мелатонина – вещества, вызывающего здоровый сон). К таким продуктам относятся молоко, йогурты, творог и другие кисломолочные продукты, орехи, сухофрукты, бананы.

Но еда непосредственно перед сном не будет способствовать засыпанию. Сонливость появится, но заснуть будет сложнее, так как организм будет переваривать пищу. Будут активироваться работы желудочно-кишечного тракта, а не центра, который регулирует наш сон. Поэтому основной прием пищи должен быть за два-три часа до сна. А если хочется перекусить перед сном, можно взять курагу, творог, чаи на травках, йогурт, стакан молока с мёдом — все те продукты, которые будут способствовать хорошему сну.

Вопрос: После ночных подъемов в туалет не могу уснуть. Ложусь в постель, вроде и спать хочу, но сон не идёт. И овец считала, и музыку слушала в наушниках. Может я много сплю? По ощущениям моя норма 8 часов, я ее собственно и не превышаю. Все дело в беременности?

Ответ: Дело действительно может быть беременности. Это связано с физиологическими изменениями, которые происходят в вашем организме. Во второй половине беременности, когда происходит увеличение плода, происходит давление матки на мочевой пузырь. Ночью женщины часто встают в туалет.  Когда таких пробуждений много, организму трудно потом войти в нужную фазу сна. Отнеситесь с пониманием к этой ситуации: здоровый сон сейчас нарушен, но со временем восстановится. Можно помогать себе разными способами: считать овец, слушать музыку. Или взять на вооружение более профессиональной способы, такие как аутогенная тренировка, нервно-мышечная релаксация, правильная постановка на сон, установки для сна. Этим способам можно научиться на консультации врача сомнолога или психотерапевта в нашем Центре здорового сна.

Вопрос: Бывает просыпаюсь ночью с чувством удушья и тахикардией, в панике. Тахикардией к слову страдала и до беременности (с щитовидной железой все в норме, по узи сердца только пмк 1 степени).

Ответ: С такими жалобами тоже достаточно часто обращаются и не только беременные.  Это больше говорит о нарушении работы вегетативной нервной системы, при условии, что всё в порядке со щитовидной железой и нет никаких других эндокринных заболеваний, которые приводили бы к нарушению обменных процессов.

Если речь идет о нарушении вегетативной нервной системы, то эти чувства очень хорошо снимать при помощи специальных психологических методик. Есть смысл проконсультироваться у доктора, для того чтобы научиться бороться с этими приступами.  Чтобы сейчас немножко вас успокоить, подчеркну: если это действительно вегетативная реакция — чувство страха, которое вы испытываете, на самом деле для здоровья абсолютно безопасно! Ни с вашим сердцем, ни с легкими в этот момент ничего страшного не происходит. Но для того, чтобы выяснить причину приступов, лучше обратиться к специалисту, к примеру, в Центр здорового сна.

Вопрос: Расскажите о пользе гаджетов для сна. Сейчас популярны фитнес- браслеты, которые следят за сном, вроде как показывает фазы сна. Стоит ли ими пользоваться и какая реальная помощь от них?

Ответ: Гаджеты для сна — это не только фитнес браслет. Есть специальные лампы, которые способствуют засыпанию или пробуждению. Фитнес-браслет засыпать не помогает. Его функция – диагностика.  При помощи фитнес-браслета мы можем определить фазы глубокого и поверхностного сна. На основании данных, сколько этих фаз и как они меняются, мы можем построить гипнограмму (картину сна), которая даст понимание того, что у вас происходит во сне. Также фитнес браслет показывает, сколько длятся фазы сна.  В норме фазы глубокого сна составляет примерно 70-75%, а поверхностного 25-30%. Если показатели значимо отличаются, стоит задуматься, всё ли в порядке.

Вопрос: И полезна ли повязка для сна? У меня когда- то была, казалось, что с ней легче заснуть.

Ответ: Полезна, и она полезна стоит точки зрения, что только в тёмное время суток вырабатывается гормон мелатонин. Пользуйтесь, если вам приятно и удобно.

Вопрос: Почему во время сна течет слюна? Обычно замечаю, спустя 20-30 мин как заснула. Не часто, но течет. Говорит ли это об усталости или наоборот о хорошем глубоком сне?

Ответ: Это говорит только о том, что во время сна открывается рот. И если это больше не сопровождается никакими другими симптомами, то это просто мышечное расслабление, крепкий здоровый сон. Если же при этом есть заложенность носа, и из-за нарушения носового дыхания рот постоянно открывается, и слизистая пересыхает, стоит обратиться к ЛОР врачу.

Вопрос: С чем связано, что до беременности я не слышала, как мой муж храпит, а теперь слышу и это мешает мне спать? Вернется ли моя способность снова это не слышать?

Ответ: Во время беременности меняется гормональный фон и, как следствие, эмоциональное состояние. Женщина может статья более раздражительной, капризной, возможны перепады настроения. Плюс происходят физиологические изменения. Все это отражается на сне. Качество сна может нарушаться. Любой раздражающий звук, который до этого вас не беспокоил, начинает мешать. Я не могу вам гарантировать, что после рождения ребенка вы перестанете слышать храп. Скорее всего, когда режим сна ребёночка нормализуется, вернется здоровый сон, вы станете высыпаться и снова перестанете слышать храп.

Вопрос: Как выявить причину бессонницы во время беременности?

Ответ: Глобальный вопрос. Бессонница имеет несколько признаков:

  • когда человек течение 3 ночей в неделю плохо спит и это продолжается в течение месяца
  • отсутствие чувства отдыха по утрам
  • снижение активности, повышенная утомляемость, то есть бессонная ночь мешает нормальному функционированию человека днём.

Во время беременности чаще здоровый сон нарушается из-за биологических изменений в организме. Бессонница же у современного человека возникает как результат стресса, различных заболеваний эндокринного характера, как симптом психоэмоциональных, тревожных или депрессивных расстройств. Сказать, что происходит у автора вопроса сложно. Правильно будет проконсультироваться с врачом стоматологом, который определить в чём проблема и порекомендует лечение.

Вопрос: С чем связано желание спать на более твердой поверхности, нежели мягкой?

Ответ: Это связано с физиологическими изменениями в организме. Позвоночник имеет несколько изгибов, один из них – поясничный.  Во время беременности происходит изменение строения в органах малого таза, что в свою очередь влечет изменения позвоночного столба. За счёт этих естественных изменений появляются неприятные, тянущие ощущения в области поясницы. Более твердая поверхность улучшает физиологическое состояние позвоночника, уменьшает боли.

Вопрос: Валерьянка, пустырник и прочие «травы» имеют отношение к лечению бессонницы?

Ответ: Если вам помогает, то имеют!  Большинство трав безопасны, но в том случае если у вас нет аллергии и каких-то хронических заболеваний.  Но любое самолечение небезопасно. Если вам дорого здоровье, и вы хотите сохранить его на долгие годы, то в случае проблем, лучше обратиться за профессиональной помощью.

Вопрос: Существуют ли безопасные виды снотворного, которые можно принимать беременным и без назначения врача?

Ответ: Я думаю, что этот вопрос не совсем корректный. Есть препараты, которые мы можем назначать во время беременности.  В тех случаях, когда у беременных есть серьезное нарушение сна, можно прибегнуть к помощи химических препаратов, которые достаточно безвредны для беременных.

Вопрос: Надо ли беременным спать днем дополнительно?

Ответ: Это зависит от индивидуальной потребности беременной женщины. На фоне гормональных изменений у женщины может вырасти потребность во сне.  Если беременная женщина с удовольствием спит ночью, а потом здоровый сон без проблем приходит к ней ночью, это приносит облегчение и удовлетворение, то замечательно. Если же вот такой потребности нет, у специально заставлять себя не нужно.

Вопрос: Действительно ли есть деление на сов/жаворонков и если да, то как быть сове с графиком работы, начинающимся с 7 утра?

Ответ: Деление есть. Жаворонки – это люди, которые в 21.00 уже готовы спать, а просыпаются в 4-5 утра. Активны утром, хорошо себя чувствуют днем. Совы засыпают ближе к 24.00, а просыпаются в 8 утра. Отметим, что люди, которые ложатся в два-три часа ночи, не совы, они просто не следят за режимом. Можно приучить организм немножко раньше ложиться и вставать, для того чтобы проснуться и активно проработать в 7 утра. Но это немного будет противоречить биологическим ритмам вашего организма.

Статья написана по материалам Марафона «Сон 2.0: перезагрузка».

Автор: Дарья Совина

comments powered by HyperComments