Как питаться при беременности: рекомендации ВОЗ

Как питаться при беременности

Статья написана на основе рекомендаций Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ). Вопрос «как питаться при беременности» актуален для каждой будущей мамы. Женщины получают множество рекомендаций в зависимости от культурной принадлежности, состояния здоровья, уровня медицинского обслуживания. Не малую роль в формировании диеты беременной играют ее личные предпочтения, порой парадоксальные (арбузика с печенкой и медом хочется), финансовые и бытовые возможности. Рекомендации и желания нередко противоречат друг другу. Как же быть?

Как питаться при беременности:ключевой принцип

Баланс между «хочу» и «надо» найти не сложно, ибо ключевой принцип питания беременной гласит:

еда должна быть разнообразной!

Не существует однозначно вредных или полезных продуктов!  Рацион будущей мамы должен включать мясо, рыбу, фрукты, бобовые, орехи, молочные продукты и так далее. Употребляя разнообразную еду, будущая мама сможет обеспечить свой организм необходимыми белками, жирами, витаминами и минералами.

Подобный совет актуален и для женщин, планирующих беременность. Мы уже писали о том, что полезных вещества, которые получает плод, можно условно разделить на две группы.

Первая: поступают с пищей — усваиваю, не поступают — не усваиваю.

Вторая: поступают с пищей — усваиваю, не поступают — тоже усваиваю, но беру из запасов маминого организма.

Избежать истощения поможет изменение принципов питания уже на стадии планирования беременности, примерно за три месяца до предполагаемого зачатия.

Вкратце, рекомендации ВОЗ по вопросу, как питаться беременной выглядят таким образом:

Отдельно о продуктах из колонки «Вредно». Медики категоричны: алкоголь, сигареты и наркотические вещества беременным противопоказаны! Но как быть, если захотелось колбасы или колы? Они же тоже в «черном» списке. Попробуйте переключиться, заняться чем-нибудь приятным. Еда — это удовольствие, следовательно, одно удовольствие стоит заменить другим. Если же вожделенный бутерброд не идет у вас из головы. Позвольте себе, но только немножко, не томите себя! Человек, который неделю мечтает о колбасе, в конце концов сорвется и съест пол-палки. Вот это уже очень вредно.

Как видите, сложного ничего нет. Просто соблюдайте баланс.

Питание и набор веса

За 9 месяцев организм беременной женщины наберет дополнительные килограммы. Конечная цифра зависит от типа телосложения будущей мамы, ее массы тела до беременности, характеристик плода. Большая часть приобретенных килограммов — это растущий в животе малыш, но несколько своих женщина также наберет.

В вопросах веса лучше придерживаться золотой середины. Боящаяся испортить фигуру и строго ограничивающая себя в еде беременная может ослабить свой организм и нанести вред малышу. Лишний вес также хорошим помощником не будет — это дополнительная, а порой и непосильная нагрузка на тело.

Понятие нормы достаточно условно, поэтому ВОЗ оперирует таким понятием, как индекс массы тела (ИМТ). Если до беременности он находился
в пределах нормы, то будущая мама может увеличить количество ежедневно потребляемых калорий на 200.
Беременным с избыточным или недостаточным весом стоит с помощью специалиста скорректировать диету и уровень физических нагрузок.

Индекс массы тела получают путем деления массы тела (кг) на квадрат роста (метры).

Обратите внимание, что ИМТ высчитывает в начале беременности или до ее наступления!

В разных триместрах беременности потребности организма различаются, а значит и на вопрос как питаться при беременности будут разные ответы.

Первый триместр

Первые недели беременности многих женщин мучает токсикоз, на еду порой смотреть невозможно. Медики рекомендуют дробный режим питания, 5-6 раз в сутки. Калорийность еды в начале беременности увеличивать не надо. Обратить внимание стоит на продукты, богатые такими веществами как:

  • фолиевая кислота (В9) 
  • йод 
  • витамин В6

Подробнее о фолиевой кислоте при беременности читайте тут:

View this post on Instagram

Рекомендации ВОЗ: прием фолиевой кислоты. ⠀ С этого поста мы последовательно, шаг за шагом, будем освещать те темы, о которых женщина должна узнать во время плановых визитов в женскую консультацию. ⠀ 🚘Ну что, поехали? 1 Тема (о которой врач должен рассказать будущей маме на 1-м визите, а лучше еще на этапе планирования беременности): ⠀ Фолиевая кислота (она же витамин В9), очень важна для нормального формирования плода, для профилактики анемии, послеродового сепсиса и преждевременных родов🤓. ⠀ Согласно данным доказательной медицины, фолиевая кислота необходима для правильного формирования нервной системы плода. Она участвует, в крайне важном процессе - замыкании нервной трубки. Который происходит в среднем в период с 21 по 28 дни развития плода. В эти сроки женщина еще может не знать о своей беременности🤰. ⠀ Поэтому принимать фолиевую кислоту нужно начинать еще на этапе планирования беременности. Примерно за три месяца до предполагаемого зачатия. Рекомендуемая суточная доза фолиевой кислоты для женщины✍️, планирующей беременность 400 мкг ежедневно. ⠀ Пополнить запасы организма фолиевой кислотой можно при помощи продуктов богатых фоллатами. Много В9 в таких продуктах, как зелень, бобовые, цитрусовые, груши, яблоки🍎, абрикосы, смородина, клубника, арбуз, цельнозерновые продукты (гречиха, пшеница, рожь), орехи, семечки, зерновой хлеб, авокадо, печень, яйца, крупы. ⠀ Но этого не достаточно. К примеру, в 100 граммах бобов содержится – 160 мкг фоллатов, а в капусте – от 10 до 31мкг (в зависимости от вида). К тому же внушительная часть витамина В9 исчезнет под воздействием тепловой обработки. ⠀ Оптимально фолиевая кислота усваивается организмом, когда находится в активной форме – метафолин. Очевидно что необходимо дополнительно принимать витамин В9. ⠀ Согласно рекомендациям📝ВОЗ прием фолиевой кислоты в дозировке 400 мкг/сутки рекомендуется начать во время планирования беременности и закончить после 12 недель беременности, так как дальнейший ее прием не несёт пользы для плода.

A post shared by МамЭксперт и проект #Я_меняюсь (@mamexpert.info) on

Второй триместр

Во втором триместре у большинства беременных аппетит повышается сильнее обычного. Калорийность пищи у это время стоит увеличить. Рекомендуются продукты, богатые: кальцием, железом, йодом.

Третий триместр

Калорийность пищи должна быть снижена. Лишние килограммы обычно набираются именно в этот период. Питание можно сделать еще более дробным — 7-8 приемов пищи, порции маленькие. Ограничить потребление сметаны, сыров, жирного мяса, свиного жира, маргарина, сахара. В рационе должны непременно присутствовать продукты, богатые провитамином А (бета-каротинами), витамином С. Также важен витамин D (принимайте солнечные ванны).

Осторожно — токсоплазмоз!

Сырое мясо, рыба или иные не прошедшие термическую обработку продукты — табу для будущей мамы. К сожалению, от любимого карпаччо на время беременности придется отказаться. Сырая или полусырая еда может стать причиной заражения листериозом (бактериальная инфекция) или токсоплазмозом (паразитарное заболевание).

Факторами риска в данном случае являются:

  • не привитые домашние животные — не выгоняйте любимую кошку из дому, просто сделайте ей прививку на этапе планирования собственной беременности
  • необработанное мясо, рыба, морепродукты, сырые или частично приготовленные яица и продукты их содержащие (например, домашний майонез) — варим, тушим, жарим
  • непастеризованное молоко — кипятим
  • мягкие сыры, произведенные из свежего молока, и плесневые сыры (бри, камамбер, данаблю) — вздохнем и воздержимся
  • немытые овощи и фрукты — тщательно моем (в связи с риском наличия токсоплазм на почве).

Порой еда может превратиться в причину заболеваний и проблем, об этом нельзя забывать, решая для себя как питаться при беременности.

Беременность и вегетерианство

Как питаться при беременности женщине, которая придерживается принципов вегетарианства или веганства? Основным доводом против вегетарианской диеты во время беременности является недостаток в рационе железа, белка, кальция, цинка, витаминов D и B12. Будущей маме стоит сходить на консультацию к диетологу. Специалист поможет составить рацион, восполняющий дефицит питательных веществ. Диета должна быть полноценной, с мясом или без него.

Травяные чаи и добавки

Всевозможные травяные сборы и биологически активные добавки кажутся нам полезными. Но при беременности к подобным продуктам нужно подходить с осторожностью. Нет точных данных, что травяные сборы безопасны для беременных, на будущих мамах никто эксперименты не проводит! Что же может пойти не так? Некоторые травяные чаи обладают эстрогеноподобным эффектом. Они приводят к повышению концентрации эстрогена в организме, что во время беременности может обернуться угрозой выкидыша.

Стало ли вам понятно, как питаться при беременности?

Источник информации: Рекомендации ВОЗ по оказанию дородовой помощи как средству формирования позитивного опыта беременности.

Автор  Дарья Совина.

comments powered by HyperComments